黃昭勳醫師廚廚｜健康私廚

淺談藍光與晝夜節律

Blue light has a dark side

各位週一會Monday Blue嗎？如果前天晚上失眠，想必更Blue吧？

你還在納悶怎麼會睡不著的同時，答案就在你手上：3C產品。

相同的道理也適用在長途飛機上，空服員有兩個技巧幫助乘客調整時差：光線與進食

晝夜節律的關鍵：藍光

這麼神奇？光線中的藍光波長介於400-490nm

藍光除了日光以外，最常出現在3C產品的螢幕光線，是可見光的光譜中能量最高的光，由於直達眼睛黃斑部，長期暴露之下會產生黃斑部病變。

另外藍光也是可見光中頻率最高的波長，比其他可見光更容易閃爍，高能量加上閃爍更容易使眼睛疲勞、頭痛。

哈佛健康出版社（Harvard Health Publishing）淺顯易懂地讓民眾理解藍光的傷害機制：當藍光進到你的眼睛裡一方面抑制你的松果體製造褪黑激素melatonin，也就少了助眠的激素；

另一方面刺激縫核製造血清素seratonin，也就讓你維持清醒。因此日光當中的藍光是我們控制晝夜節律（Circadian Rhythm）的秘密，也間接影響情緒與警覺性。

停止給予大腦「現在是白天」的錯覺

要避免藍光干擾晝夜節律，該出版社提出了幾個策略：

1. 夜間在家使用偏暗紅色系的燈泡，以取代藍光旺盛的LED燈。
2. 睡前兩小時避免使用3C產品。
3. 如果您的工作是要值夜班或常輪班（例如住院醫師、空服員），建議您下班後配戴抗藍光護目罩，手機則下載去除藍光專用APP。
4. 白天多接觸日光，除了提升白天的警覺性，強化生活節律感，同時也會幫助夜間的睡眠。

腸道也有晝夜節律

除了大腦有晝夜節律，我們的腸道被稱為「第二大腦」，也有類似的機制。進餐的時間不固定，除了亂了血糖的波動影響節律，也是混淆你的腸道菌的作息，千萬別小看腸道菌對腸腦軸的影響。因此有人提出「限時進食法Time Restricting Eating」給予腸道12小時的「進食窗口」，尤其強調睡前四小時的禁食，避免血糖的波動影響覺醒－睡眠機制。

黃昭勳醫師

睡眠特色門診專任醫師

耳鼻喉頭頸專科
基因｜端粒｜腸道菌檢測｜功能醫學

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FB粉專：黃昭勳醫師bistro｜健康私廚

參考資料

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side