兒童成長發展
如何知道孩子的成長速度是否正常？
衛生福利部國民健康署給的的「兒童健康手冊」中附有「兒童生長曲線」：三個指標分別為「身高」、「體重」、「頭圍」，每個指標又分別有 3%、15%、50%、85%、97% 共五條百分位曲線。在遺傳條件許可下，每個年齡階段都會達到一個「預期成長範圍」。兩個重要的觀念：（一）看動態的變化，與自己比賽；（二）不同階段會有不同的生長速度，必須定期比對成長曲線。舉例而言：假設身高85%，代表100個同年齡層的孩子中，您的孩子排名前15名。位於3~97%這個區間範圍內都算是一般正常範圍，不要過度恐慌。
生長曲線的變化多大需要注意？
定義是「一年當中多了或少了兩個百分位曲線」：例如50%向上到90%，或是90%向下到50% ，都是異常。尤其前者向上的改變很容易被忽視，突然成長很快，不見得是好事，要排除性早熟的可能；另一方面成長遲滯，也千萬不能落入傳統社會「大隻雞慢啼」的錯誤思維，每個孩子都有自己的生長節奏沒錯，但不代表它沒有一個正常的變化範圍。
幾歲是黃金成長期？
4~9歲就該注意是否有過胖、性早熟、生長激素不足等問題，青春期前內調整完畢，才能在女生10歲，男生11.5歲左右銜接上身高的快速成長期。但年齡因人而異，更準確的是依照骨齡評估生長狀況。
遺傳對身高的影響多大？
基因學告訴我們身高有七～八成受到基因遺傳的影響，但後天的因素：飲食、運動、睡眠、壓力更決定了關鍵性的二～三成。
飲食、運動、睡眠、壓力如何影響兒童成長
飲食：高熱量食物，增加內臟脂肪量，胰島素與游離脂肪酸會抑制腦下垂體製造生長激素，不利於成長
#運動：過去老一輩常說要做「跳高的運動才會長高，負重訓練會越壓越矮」，其實不對，#有氧運動 與 #阻力訓練透過生長激素。
#睡眠：生長激素有固定節律、波動、大半夜最高，所謂「一眠大一寸」嘛
壓力：不論是短期或長期的壓力，都會增加腎上腺皮質醇這個壓力激素，抑制生長激素的釋放。
什麼營養素能幫助成長？
這是廚廚常被問的問題：怎樣才會幫助兒童長高？幫助大家更新一下觀念，知名期刊「細胞cells」在2021年對生長激素做最新的大型回顧性研究：
生長激素有四個時候最有利於分泌：#睡覺、#運動、#飢餓、#正確的營養素
睡眠：生長激素有固定節律、波動、大半夜最高，所謂「一眠大一寸」嘛
運動：過去老一輩常說要做「跳高的運動才會長高，負重訓練會越壓越矮」，其實不對，#有氧運動 與 #阻力訓練 兩者皆會增加生長激素。
壓力：不論是短期或長期的壓力，都會增加腎上腺皮質醇這個壓力激素，抑制生長激素的釋放。
飢餓的時候：並不是鼓勵過度挨餓，而是過度的飽食，尤其高熱量、高精緻澱粉、醣類、脂肪會抑制生長激素的分泌。過去我們處在農業社會，總是有「長胖才能長高」的錯誤觀念。現在我們處在營養過剩的年代，青少年的肥胖比例增加，其實不利於長高。
正確的營養素：不知道為什麼，講到長高，台灣的家長普遍會提到 #鈣質，事實上鈣質跟生長激素是有關，但是相關性不是最強烈的。大家都忽略平淡無奇的 #蛋白質，骨頭裡面的成分不只鈣質，還有許多膠原蛋白，而且人要長高不只是骨頭，旁邊的肌肉、血管、神經也要跟著長大。構成人體架構最基本的元素就是蛋白質，所以最新的研究把蛋白質與生長激素連結在一起符合邏輯。
應該補充多少？簡單的記法每天每公斤約2克蛋白質，當然每一種食物的蛋白質含量不同，多元攝取是關鍵。當蛋白質食物分解之後，形成較小分子的胺基酸，胺基酸當中 #精胺酸 是最常被研究的。生長激素有個死對頭－體抑素somatostatin，體抑素會對抗生長激素的作用。還好精胺酸能透過拮抗體抑素，間接幫助生長激素的分泌。因此很多兒童專用營養素都會強調精胺酸，事實上精胺酸在很多食物裡面都找得到：魚類、肉類、禽類、豆類、五穀、乳製品。
廚廚的建議
1充足有品質的睡眠，每晚7~8小時
2一週至少兩次的運動，每次都能達一小時以上，有氧與負重訓練一樣有效
3不要追求過度的飽足感，尤其高熱量、高醣、高飽和脂肪酸
4攝取蛋白質2克/公斤體重/天
5 D3每天400IU
黃昭勳醫生廚廚
耳鼻喉頭頸專科
哈佛健診｜富盈診所
文獻參考Regulation of GH and GH Signaling by Nutrients. Cells (2021)
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