👨🍳廚廚案例分享✍️
----------
40歲品牌管理顧問，前來諮詢減重問題與睡眠品質改善
工作時間不是很固定，忙起來很忙，空閒時也比較輕鬆，工作關係及個人習慣很常使用電腦和手機，包括睡前。
因為工作壓力的關係加上自已晚睡晚起作息不規律且會打鼾。進食時間不固定，但一旦餓起來就很想吃高熱量食物，更缺乏運動的時間。日子久了發現體重愈來愈重，白天精神變差，情緒控制也受影養…
---------
✍️人類與其他動植物一樣，因為活在地球上而演化出一套與地球自轉同步的生物節律（Circadian Rhythm），提出這個理論的人也獲得2017年的諾貝爾生理醫學獎。這個理論在中醫與印度阿育吠陀經都有相呼應之處，黃帝內經記載「陽氣盡則臥，陰氣盡則寤」，或說「日出而作，日落而息」都道出這樣的道理。
當作息與體內的計時器不一致時，就會因為各種神經傳導物質與賀爾蒙的紊亂而罹病。而肥胖症與自律神經失調就是一個很明顯的例子，原理如下：
✍️哺乳類動物，尤其會冬眠者（例如北美棕熊），包含人類在長時間的睡眠中之所以不會低血糖休克，是因為會分泌瘦素，分解體內脂肪以提供穩定的熱量需求。而清醒時（眼睛見到日光波長），自然會分泌飢餓素與皮質醇（一種腎上腺素）以驅使我們進食，同時維持清醒（精神能夠集中不會腦霧）。睡太少、作息不規律、晚上會打鼾（阻塞性睡眠呼吸中止症）的患者自然會自律神經失調與累積脂肪。這件事情符合我們平常所觀察到的「壓力大時容易去吃高熱量高GI食物」（皮質醇的驅使）、「打鼾的人減重困難」、「熬夜的時候容易肚子餓」（瘦素與飢餓素的分泌失衡）。會造成這些事都不是人主動樂意去發生的，但如果能掌握箇中道理，自然能調理自己的作息：
☝️原因一：結構性障礙
阻塞性睡眠呼吸中止症會發生在醒睡之間，淺意識下發生的事情本人自然不會發現自己會打鼾，但因為反覆的短暫窒息，會讓身體阻止自己進入深層睡眠，所以病人會「睡再多都會累（睡眠量夠但品質很差）」、「夢很多（因為都在淺層睡眠）」、「夜尿多（抑制抗利尿的分泌）」、「白天腦霧，注意力不集中，打瞌睡」，長期下來血壓、血脂、血糖都回攀升，絕對不是年紀到了退化一定會三高。治療方式有配戴「陽壓呼吸器CPAP」、「止鼾牙套」、「手術搭配前兩者輔具使用並且減重」。
✌️原因二：假的陽光
科技進步，讓很多3C產品問世，問題是這類螢幕中的「藍光」透過眼睛的接收，會讓我們中樞分泌「血清素」以維持清醒。（附帶一提，血清素同時也是控制學習、心清、進食的激素）所以要避免讓腦袋有「現在是白天」的錯覺，睡前至少一小時避免3C產品。另外現在很多智能家電有所謂「日出日落模式」，隨著不同時間會調整不同光的波長，進而模擬陽光的變化，也能達到調整作息的視覺效果。
👌原因三：進食時間紊亂
控制我們生理節律（Circadian Rhythm）的器官除了中樞（下視丘）外，就是「腸胃道」，因此有「第二大腦」之稱。很多與作息有關的血中激素（例如剛提到的血清素）都是由腸胃道分泌，而進食後血糖的穩定也影響醒睡節律。那怎麼「吃」才好「睡」？答案是學習古代人的進食模式。中國古人說「過午不食」以及穆斯林在齋戒月也是「日落後不食」背後有其養生的道理－維持血糖與激素的規律性。因此最近提倡的168間歇性禁食（intermittent fasting）、地中飲食（Mediterranean diet），當然如果意志力不夠堅定，也可以嘗試藥物輔助。
4️⃣原因四：交感神經的刺激
咖啡因至少需要12小時代謝，如果要喝最好在中午之前喝完，避免提神效果延伸到睡前。同樣的道理，有運動習慣者也建議不要在夜間運動。當然，工作上的壓力造成的交感神經刺激也是原因之一，透過營養素或激素補充都能幫助都能有幫助。
助眠藥物的迷思
雖然能夠立即見效的助眠藥物健保開立就有，但例如BZD類的安眠藥是會增加淺層睡眠，可是減少深層睡眠，所以很多人服用後會反應「身體有睡、腦袋好像沒睡」的錯覺，使用上要斟酌其利弊。
助眠營養素
其他助眠的激素如褪黑激素（Melatonin）與血清素（Serotonin）等目前台灣TFDA有藥物管制，民眾很難接觸到。
目前容易接觸到而有用的助眠營養素有：黃體素（醫師開立）、「有活性的甲基化」B群（輔助代謝腎上腺皮質醇）
白天可以使用提神性營養素有：「有活性的甲基化」B群（輔助合成血清素與多巴胺）、適應源（Adaptogen，人蔘、紅景天、西伯利雅紅蔘、南非醉茄等植物的萃取物）
👨⚕️黃昭勳醫生廚廚👨🍳
💉耳鼻喉頭頸專科💉
留言列表
